Зачем вообще считать белок
Белок — это не только про мышцы в спортзале. Это строительный материал для кожи, волос, гормонов, иммунных клеток. А ещё белок лучше всех нутриентов насыщает: когда его достаточно, вы меньше тянетесь к сладкому и перекусам. Именно поэтому я всегда начинаю работу с клиентом с простого аудита: сколько белка вы реально съедаете за день?
И вот тут нас ждёт сюрприз. В 9 из 10 случаев человек недоедает белка. Особенно женщины, которые боятся «наесть лишнее» и живут на салатах и кофе. Результат — слабость, тяга к сладкому, потеря мышц вместо жира. По данным МЗ Украины и мировых рекомендаций, дефицит белка — одна из самых распространённых проблем современного рациона.
Формула расчёта нормы белка в день
Базовая формула проста — норма зависит от веса тела и уровня активности:
Норма белка (г) = вес тела (кг) × коэффициент активности.
Какой коэффициент выбрать:
- 0,8 г/кг — минимум для человека с сидячим образом жизни (это база для выживания, не для здоровья).
- 1,2–1,4 г/кг — для активных людей и тех, кто худеет (чтобы сохранить мышцы).
- 1,6–2,0 г/кг — для тех, кто регулярно тренируется с силовыми нагрузками.
Пример: женщина весом 65 кг, которая хочет похудеть и ходит в зал дважды в неделю, берёт коэффициент 1,4. Её норма: 65 × 1,4 = 91 г белка в день. Научные обзоры на PubMed подтверждают, что при похудении повышенный белок помогает сохранить именно мышечную массу.
Таблица белка для женщин
Вот ориентировочные нормы для женщин в зависимости от веса и активности:
| Вес | Малоактивная | Худеет / активная | Тренировки |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 44 г | 77 г | 99 г |
| 65 кг | 52 г | 91 г | 117 г |
| 75 кг | 60 г | 105 г | 135 г |
| 85 кг | 68 г | 119 г | 153 г |
Таблица белка для мужчин
У мужчин больше мышечной массы, поэтому и нормы выше:
| Вес | Малоактивный | Худеет / активный | Тренировки |
|---|---|---|---|
| 70 кг | 56 г | 98 г | 126 г |
| 80 кг | 64 г | 112 г | 144 г |
| 90 кг | 72 г | 126 г | 162 г |
| 100 кг | 80 г | 140 г | 180 г |
Обратите внимание: эти цифры — это общее количество за весь день, которое стоит равномерно распределить по приёмам пищи. Как правильно поставить первый белковый приём, я рассказываю в статье «Как правильно завтракать для снижения веса».
Лучшие источники белка
Чтобы вам было легче ориентироваться, вот сколько белка содержат популярные продукты (на 100 г):
- Куриная грудка — 31 г
- Яйцо (1 шт.) — около 6 г
- Творог 5% — 18 г
- Греческий йогурт — 10 г
- Чечевица варёная — 9 г
- Порция протеинового коктейля — около 17–24 г
Как набрать норму, если не получается
Самая частая проблема — не недостаточно еды, а недостаточно именно белка. Вот мои проверенные приёмы:
- Начинайте день с белка — о завтраке я писала отдельно.
- Держите под рукой белковые перекусы (о них — в статье «Здоровые перекусы на работе»).
- Если не успеваете готовить, на помощь придёт протеиновый коктейль Формула 1 — быстрый способ добавить 17–24 г белка.
- Для активных добавьте спортивное питание из каталога.
Весь ассортимент продуктов, которые я рекомендую, есть в каталоге, а о принципах бренда можно почитать на сайте Herbalife Ukraine.
